Uzturvielu ‘bumbas’ – pārtikas produkti ar vislielāko uzturvērtību

Foto: Caroline Attwood / cc

Skaidrs, ka dienas laikā varam apēst tikai ierobežotu daudzumu ēdiena. Tieši tāpēc ir tik būtiski izvēlēties pārtikas produktus, kuri ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām vērtīgām uzturvielām, lai varētu nodrošināt organismu ar visu tam nepieciešamo.

Iedvesmojoties no “Health Line” un “Good Housekeeping”, esam apkopuši pārtikas produktus, kurus nekautrīgi varētu dēvēt arī par uzturvielu bumbām.

Lasis

Lasis – un citas taukainās zivis – satur vislielāko omega-3 taukskābju daudzumu. Omega-3 ir ārkārtīgi svarīga tava ķermeņa optimālai darbībai. Šī uzturviela ir īpaši vērtīga dažādu slimību risku mazināšanai. Lai gan lasi galvenokārt slavē, pateicoties labvēlīgajām taukskābēm, kas tajā ir atrodamas, tas satur arī krietnu daudzumu citu uzturvielu. 100 gramos laša ir aptuveni 2,8 grami omega-3, kā arī daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, tostarp liels daudzums kālija, magnija, selēna un B vitamīna. Tieši tāpēc ir ieteicams ēst taukainas zivis vismaz reizi vai divas reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri iekļauj uzturā treknas zivis, ir mazāks sirds slimību, demences, depresijas un citu slimību risks. Turklāt lasis arīdzan garšo labi, un to ir diezgan vienkārši pagatavot. Jāpiebilst, ka treknā zivs rada sāta sajūtu ar salīdzinoši maz kalorijām.

Kale kāposts

No visiem veselīgajiem lapu zaļumiem kale kāposts patiesi ir karalis. Tajā ir daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu. Našķējoties ar šo kāpostu, iegūsi krietnu daudzumu B6 vitamīna, kālija, kalcija, magnija un mangāna. 100 gramu porcijā ir aptuveni divi grami šķiedrvielu, trīs grami olbaltumvielu un tikai 50 kaloriju. Turklāt kale kāposts var būt veselīgāks pat par spinātiem. Abi produkti ir ļoti barojoši, bet kale kāpostos ir mazāk oksalātu – vielu, kas zarnās var saistīt minerālvielas, piemēram, kalciju, neļaujot tām absorbēties.

Jūras aļģes

Okeānos ir tūkstošiem dažādu augu sugu, no kurām dažas ir pat ļoti barojošas. Parasti tās dēvē par par jūraszālēm. Jūras aļģes ir iecienītas dažādos ēdienos, piemēram, suši, kur izmanto jūras aļģu veidu – nori lapas – kā ēdamu iesaņojumu. Jūraszālēs ir daudz minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs, magnija un mangāna. Neparastajā produktā ir arī ievērojams daudzums bioaktīvo savienojumu, tostarp fikocianīnu un karotinoīdu. Dažas no šīm vielām ir antioksidanti ar spēcīgām pretiekaisuma īpašībām. Runājot par jūraszālēm, īpaši ir jāizceļ jods – minerālviela, ko ķermenis izmanto vairogdziedzera hormona ražošanai. Tikai dažas reizes mēnesī apēdot jodu saturošas jūraszāles, piemēram, brūnaļģes, ķermenis iegūs visu nepieciešamo joda devu.

Ķiploki

Ķiploki patiešām ir pārsteidzoša sastāvdaļa, kas ne tikai padara teju jebkuru ēdienu garšīgāku, bet arī sniedz organismam nepieciešamas uzturvielas. Ķiplokos ir daudz C, B1 un B6 vitamīnu, kalcija, kālija, mangāna un selēna, turklāt dārzenī ir arī sēra savienojumi, piemēram, alicīns. Daudzi pētījumi liecina, ka alicīns un ķiploki var samazināt asinsspiedienu, kā arī “slikto” holesterīnu, potenciāli mazinot sirds slimību risku.

Kartupeļi

Vienā lielā kartupelī ir daudz kālija, magnija, dzelzs un mangāna. Tas satur arī C vitamīnu un lielāko daļu B vitamīnu. Ikdienišķajā produktā ir gandrīz visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas. Interesanti, ka ir pat ziņas par cilvēkiem, kuri ilgu laiku dzīvojuši, pārtiekot tikai no kartupeļiem (to mēs gan neiesakām!). Dārzenis ir arīdzan viens no sātīgākajiem pārtikas produktiem. Kad pētnieki salīdzināja dažādu ēdienu sāta vērtību, vārīti kartupeļi ieguva augstāko rezultātu.

Aknas

Mūsdienu rietumu ēdienkartē par prioritāti ir izvirzīta muskuļu, nevis orgānu gaļa. Salīdzinot ar orgānu gaļu, uzturvielu ziņā muskuļu gala ir diezgan nabadzīga. No visiem orgāniem aknas neapšaubāmi ir visvērtīgākās. Aknas ir ievērojams orgāns ar simtiem funkciju, kas ir saistītas ar vielmaiņu. Viena no funkcijām ir saistīta ar svarīgu uzturvielu uzglabāšanu pārējam ķermenim. Aknās ir B12, B5, B6, B2 un A vitamīns, arī dzelzs, fosfors, cinks, olbaltumvielas un daudzas citas organismam nepieciešamas uzturvielas.

Mellenes

Runājot par vērtīgākajiem augļiem un ogām, mellenes viennozīmīgi atrodas topa augšdalā. Lai gan zilajās ogās nav tik daudz vitamīnu un minerālvielu kā dārzeņos, tajās ir krietns daudzums antioksidantu, piemēram, antocianīnu un citu augu savienojumu, no kuriem daži ir ļoti vērtīgi smadzeņu veselībai. Mellenes un to ietekme uz cilvēku ir daudzkārt pētīta, un ir atklāts, ka mellenes var uzlabot atmiņu vecākiem pieagušajiem. Gards, vienlaikus ārkārtīgi veselīgs produkts, ko iekļaut savā ēdienkartē!

Olu dzeltenumi

Olu dzelteni ir netaisnīgi demonizēti holesterīna dēļ, tomēr pētījumi liecina, ka velns nav tik melns, kā to mālē. Uzturā iekļaujot mērenu holesterīna daudzumu, asinīs nepaaugstinās “sliktais” holesterīns. Tieši tāpēc olu dzeltenumi ir viens no vērtīgākajiem pārtikas produktiem. Olas ir tik bagātas ar labajām vielām, ka tās dažkārt mēdz dēvēt par “dabas multivitamīniem”. Olu dzeltenumos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, daudz luteīna un zeaksentīna – antioksidantu, kas var aizsargāt acis un mazināt acu slimību, piemēram, kataraktas un mākulas deģenerācijas, risku. Olas arīdzan satur augstas kvalitatīvas olbaltumvielas un veselīgos taukus, turklāt vairāki pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt svara zaudēšanai.