Treneris skaidro: ko darīt pēc treniņa, lai nākamajā dienā nav jāņem slimības lapa

Lielākā daļa cilvēku zina, ka pirms jebkura treniņa uzsākšanas ir nepieciešama 5 – 10 minūšu iesildīšanās, kas palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm. Taču daudzi nezina vai arī nepievērš pietiekamu vērību tam, ka arī pēc treniņa ir nepieciešams veikt noteiktus vingrinājumus, palīdzot ķermenim uzsākt atkopšanās procesu. Gjensidige Latvija eksperts – skriešanas treneris Andris Ronimoiss skaidro, kā pareizi noslēgt treniņu, lai tas nekaitētu veselībai. 

Katru reizi, kad ķermenis tiek fiziski noslogots, ķermenis – kauli, saites, locītavas un muskuļu grupas, tiek pakļauts milzīgam spiedienam. Šī slodze saglabājas arī pēc treniņa beigām, kā rezultātā, ja treniņš netiek pareizi noslēgts, tas var radīt nepatīkamas sekas – sliktu labsajūtu un pat traumas. 

Ķermeņa atdzesēšana – ne mazāk svarīga kā iesildīšanās

Tāpat kā iesildīšanos, arī ķermeņa atdzišanu var iedalīt divās daļās – kardio (zemas intensitātes vingrinājumi) un stiepšanās. Tas ir īss vienkāršu relaksējošu vingrinājumu komplekss, kas paredzēts, lai palīdzētu ķermenim atgriezties pirms-skrējiena stāvoklī, pazeminātu spiedienu, normalizētu sirdsdarbību un asinsriti un atbrīvotu muskuļus no sasprindzinājuma. Visbiežāk šie vingrinājumi ir zemas intensitātes – soļošana, lēkāšana uz vietas u.t.t.. Pēc treniņa ir svarīgi slodzi samazināt vienmērīgi, jo straujas ķermeņa stāvokļa izmaiņas nelabvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un var rezultēties ar galvas reiboni, sliktu dūšu vai pat samaņas zaudēšanu. Savukārt stiepjoties, trenenis Andris Ronimoiss iesaka izvēlēties statisko pieeju: “Statiskā stiepšanās ir veicama bez straujām kustībām, maigi izstiepjot muskuļus un saglabājot stiepšanās pozu aptuveni 30 sekundes. Tā galvenokārt ļauj muskuļiem atgūt sākotnējo garumu un elastību, kā arī mazina muskuļu sāpes un spazmas, kuras ir bieži sastopamas pēc intensīva treniņa.” Treneris uzsver, ka atdzesēšanās ir ķermeņa atgriešanās mierīgā stāvoklī un signāls, ka ķermenis var uzsākt atpūtu. Šie vingrojumi ir jāveic lēnā tempā, jo tie ir vērsti uz ķermeņa nomierināšanu, nevis papildus noslogošanu.

Enerģijas resursu atjaunošana

Papildus tam, pēc aktīva treniņa nepieciešams atjaunot patērēto uzturvielu piegādi ķermenim un atjaunot zaudēto šķidrumu. Pirmajās 30 – 40 minūtēs pēc treniņa organismam būtu jāuzņem olbaltumvielas, lai uzsāktu to atjaunošanās procesu, kā arī ogļhidrātus, lai kompensētu patērēto enerģiju. Pareizā uzturvērtību attiecība būtu 3:1. Tajā pašā laikā ir jāatceras, ka pārtikas kaloriju saturam jābūt ½ mazākam par fiziskās aktivitātes laikā patērēto enerģiju. Piemēram, ja sporta vingrinājumu izpildes laikā tika patērēti 500 kcal, tad 30 minūšu laikā pēc to pabeigšanas organismam būtu jāuzņem ēdiens ar 250 kcal. Optimālākais uzturs pēc treniņa ir olbaltumvielu kokteilis vai biezpiens, jo atšķirībā no, piemēram, gaļas tas tiek uzskatīts par visātrāk sagremojamo proteīnu. 

Savukārt lai atjaunotu šķidruma rezerves un mazinātu slāpes pēc aktīva treniņa, ir ieteicams dzert tīru ūdeni vai sporta dzērienu. Pēc treniņa nekādā gadījumā nav ieteicams dzert kofeīnu saturošus dzērienus – tēju, kafiju vai enerģijas dzērienus, jo tas traucē glikogēnu un muskuļu atjaunošanos. Lai gan šķiet, ka enerģijas dzērienā esošie cukuri ātrāk atjaunos enerģiju un dos spēkus, tie var atstāt nelabvēlīgu iespaidu uz sirdi un aknām, tieši pretēji, galu galā tikai pasliktinot pašsajūtu.  

Zaļā Josta - Reklāma