Kā tikt galā ar trauksmi pirms eksāmeniem

0

Nepielūdzami pienācis eksāmenu un pārbaudes darbu laiks – 2019./2020. mācību gada noslēgums un gatavošanās iestājeksāmeniem augstskolās, arodskolās un citās izglītības iestādēs. Pārbaudes darbi nereti ir izaicinājums ne tikai zināšanām, bet arī spējām pārvarēt stresu, kas ietekmē pašsajūtu un var izraisīt vēdergraizes, galvassāpes, bezmiegu un koncentrēšanās pasliktināšanos. Papildu satraukumu šogad rada arī Covid-19 ierobežojumu un higiēnas pasākumu ievērošana. Kā mazināt satraukumu un labi justies eksāmenu laikā, iesaka “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. 

Izdošanās pamatā – veselīga un savlaicīga sagatavošanās, mācību laika organizēšana un atpūta

Savlaicīga, sistemātiska gatavošanās gada noslēguma pārbaudes darbiem ir labākās zāles pret stresu, taču prasa labas laika organizēšanas prasmes un pašmotivāciju gatavoties vairākas nedēļas iepriekš, kas nepieredzējušiem eksāmenu kārtotājiem var būt liels izaicinājums. Pat ja mācīšanās notiek pēdējā brīdī, nedrīkst aizmirst par fizisko labsajūtu un atpūtu. 

“Izplatītākā kļūda jauniešu vidū ir pārāk ilga nepārtraukta mācīšanās, īpaši pēdējās dienās pirms eksāmeniem, kas noved pie lieka stresa un nepārliecības par savām zināšanām, tāpēc, organizējot mācīšanos, jāieplāno arī regulāri atelpas mirkļi. Lai eksāmenam būtu gatavs fiziski un emocionāli, laikus nepieciešams uzņemt vitamīnus, regulāri doties svaigā gaisā, ik dienas 15 minūtes izbaudīt saules peldes, kā arī pēc garākām mācīšanās epizodēm no uzkrātā stresa atbrīvoties, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm: izvingrināt saspringto ķermeni, izbraukt ar velosipēdu vai doties skrējienā,” skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. Nedrīkst aizmirst arī par acu atpūtu, īpaši no mācību materiāliem, viedierīcēm un citiem ekrāniem – gatavojoties eksāmeniem, ieteicams izolēties no informācijas plūsmas interneta vidē, nepārtrauktas saziņas ar skolasbiedriem un citām trauksmi veicinošām aktivitātēm. Ja acis no mācīšanās ir pamatīgi nogurušas un apsārtušas, talkā var nākt nomierinoši acu pilieni, kurus ieteiks ārsts vai farmaceits. 

Sabalansēts un pārbaudīts uzturs cīņā pret pēkšņām vēdergraizēm 

Katram cilvēkam ir atšķirīga gremošanas sistēma un individuāla iedarbība produktiem, kas to palēlina vai paātrina – uzturs, kas derēs vienam, citam var būt nepiemērots. Gatavojoties eksāmeniem, jānodrošina regulāru ēšanas ciklu, ik dienas cenšoties ieturēt maltītes vienā un tajā pašā laikā, kā arī jārūpējas par vitamīnu uzņemšanu, lai veicinātu imunitāti un labsajūtu. Maltītēm dienā pirms eksāmena un tā rītā jābūt samērīgām, izvairoties no pārēšanās vai badošanās, kā arī jāsastāv no pārbaudītiem produktiem, kas rada enerģiju, bet neveicina smaguma sajūtu un miegainību. Ieteicams arī pašam ko pagatavot, jo prieku var sagādāt jau domas par garšīgu maltīti, kā arī darbošanās virtuvē, kas novērsīs domas no pārbaudes darba. Jāizvairās no pusfabrikātiem un neveselīga uztura. Tāpat ieteicams izvairīties no liela kofeīna saturošu produktu patēriņa, tos aizstājot ar zāļu tējām vai karsto šokolādi. 

“Pat ja pirms eksāmena nav apetītes, jācenšas uzņemt svaigus dārzeņus un augļus, olbaltumvielas un magniju saturošus produktus, kas mazinās trauksmi, piemēram, zaļos lapu dārzeņus, spinātus, pākšaugus (pupas un zirņus), riekstus, žāvētus augļus. Neēdot no rīta, pastāv risks sajust izsalkumu eksāmena kārtošanas brīdī, kas traucēs koncentrēties. Tieši pirms eksāmena var apēst gabaliņu tumšās šokolādes, taču pēdējo maltīti vajadzētu ieturēt vismaz stundu pirms pārbaudes darba uzsākšanas, lai neiestātos miegainība. Miegainību veicina arī ogļhidrātus saturoši produkti, piemēram, makaroni, baltmaize, kartupeļi, rīsi,” stāsta Zane Melberga.

Naktī pirms eksāmena svarīgs labs miegs, maz laika pie ekrāniem un iepriekš sagatavots apģērbs                                Miera un pārliecības radīšanai nepieciešams arī labs miegs vismaz astoņu stundu garumā. Nereti ir grūti iemigt un nomierināt satraukto prātu, tāpēc pirms gulētiešanas svarīgi iekārtot mieru veicinošu vidi: sakārtot istabu, to izvēdināt, nodrošināt tumsu un klusumu. Palīdzēs arī distancēšanās no ekrāniem un mūzika vismaz stundu pirms naktsmiera. Svarīgas ir arī domas, ar kādām cilvēks aiziet gulēt – ieteicams iztēloties eksāmenu dienu detelizēti, ar pārliecību domājot par katru soli, kas jāsper pretī panākumiem. 

“Miega kvalitāti uzlabos arī fiziskas aktivitātes, svaigs gaiss un sabalansēts uzturs. Duša vai vanna eksāmena priekšvakarā var palīdzēt mazināt stresu. Ja tomēr ar to nepietiek, var iepriekš izmēģināt kādu no aptiekā nopērkamajiem stresu un bezmiegu mazinošiem bezrecepšu līdzekļiem, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu. Preparāti, kuru sastāvā ir melatonīns, palīdzēs iemigt un atvieglos nepatīkamās izjūtas, ko raisa izjaukts dabīgais diennakts ritms. No augu valsts līdzekļiem līdzēs apiņi un melisu saturoši preparāti. Apiņiem piemīt nomierinoša iedarbība, veicinot ciešu un veselīgu miegu. Ārstniecības melisa palīdz atslābināties un uzturēt labu garastāvokli, veicina garīgu un fizisku labsajūtu. Savukārt magnijs un B grupas vitamīni palīdzēs mazināt trauksmi, uzturēt pozitīvu enerģiju un labu garastāvokli dienas laikā, kā arī veicinās normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību, tādējādi atvieglojot arī miega traucējumus,” skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. Mieru radīs arī iepriekšējā vakarā eksāmenam izvēlēts tīrs apģērbs, sakārtoti un pārbaudīti līdzņemamie rakstāmpiederumi un higiēnas līdzekļi, sagatavota līdzi ņemamā ūdens pudele. 

Pēkšņs uztraukums var “izsist no sliedēm” pat viszinošākos – kā tam sagatavoties

Satraukums ir lipīgs – nereti tas rodas jau pirms paša eksāmena, satiekot citus pārbaudes darba kārtotājus. Lai cik tas nebūtu sarežģīti, pirms došanās eksāmena telpā ieteicams izvairīties no satrauktajiem cilvēkiem, īpaši tiem, kas vēl izmisīgi cenšas atkārtot galvenos faktus un vienādojumus. Jaunas informācijas meklēšana pēdējā brīdī tikai radīs stresu, tāpēc vismaz stundu pirms pārbaudes darba ieteicams vienkārši atpūties un noskaņot savu prātu pozitīvi. “Jāpārliecina sevi par savām spējām un zināšanām – neviens tās nevar atņemt Ja tomēr šķiet, ka sagatavošanās eksāmenam nav noritējusi veiksmīgi, jāļauj savam prātam pieņemt šo faktu un censties darīt labāko iespējamo, saglabājot mieru. Ja pēkšņs satraukums uznāk eksāmena laikā, palīdzēs elpošanas vingrinājumi, piemēram, dziļā elpošana, ūdens padzeršanās, paskatīšanās ārā pa logu, kā arī iztēle – jādomā par ko mierīgu un iepriecinošu, piemēram, peldēšanos jūrā vai to, cik netraucēti varēs baudīt vasaru pēc eksāmena nokārtošanas,” ierosina farmaceite.

Pašsajūta pēc eksāmena – ne mazāk svarīga kā pirms tā

Psihoemocionālajam stāvoklim pēc eksāmena jāpievērš liela uzmanība, lai varētu atbrīvoties no spriedzes un mierīgi gatavoties rezultātu paziņošanai vai nākamajam pārbaudījumam. Gaidot rezultātus, nereti stress ir vēl lielāks nekā pirms pārbaudes darba, tāpēc jāizvairās no pārāk lielas eksāmena analizēšanas un sevis šaustīšanas, jo paveikts ir labākais iespējamais un atbildes mainīt vairs nav iespējams. “Pirms un pēc eksāmena lieki un uztraucoši ir salīdzināt savas zināšanas ar citu zināšanām un pieredzi, pat ja kādam draugam ir šķietami veicies labāk. Vienīgā vērtība ir sacensībai pašam ar sevi, un sevi tu esi pārspējis, jau piedaloties pārbaudījumā! Apbalvo sevi par paveikto, paēdot garšīgas pusdienas un dodies “atvilkt elpu” svaigā gaisā. Ja tomēr spriedze nemazinās arī pēc eksāmena, var iedzert kādu nomierinošu bezrecepšu medikamentu vai siltu zāļu tēju,” iesaka “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.